การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการรับประทานอาหารที่ห้องโถง

Anonim

ความตั้งใจดี

บางทีคุณอาจเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพในช่วงอาหาร: ผักนึ่งบางอย่างที่มีลาซานญ่าของคุณเป็นโถชามเขียวจากสลัดบาร์ แต่เมื่อคุณมุ่งหน้าไปที่โต๊ะทอดมันฝรั่งทอด แล้วคุณตัดสินใจว่าคุณควรจะตีขนมหวานตอนนี้เพราะผู้ที่รู้สิ่งที่จะเหลือเมื่อคุณทำกับอาหารค่ำ?

เสียงคุ้นเคยหรือไม่? คุณไปที่วิทยาลัยและพ่อแม่ของคุณไม่ได้มองข้ามไหล่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินผักของคุณ นี้และหลายเสรีภาพใหม่อื่น ๆ อาจรู้สึกดี แต่อาจไม่ใช่ข่าวดีสำหรับร่างกายของคุณ

ในขณะที่นักเรียนจำนวนมากเก็บผลไม้และผักในห้องอาหารอื่น ๆ เติมถาดของพวกเขาด้วยสิ่งที่พวกเขาชอบโดยไม่ต้องให้ความสนใจมากกับสิ่งที่ร่างกายของพวกเขาต้องการ แม้กระทั่งคนที่มีความตั้งใจที่ดีที่สุดบางครั้งอาจพบว่าเป็นการยากที่จะต่อต้านตัวเลือกที่มีสุขภาพไม่ดี

รอบเอวของคุณไม่ใช่สิ่งเดียวที่เสี่ยง อาหารที่คุณเลือกมีผลต่อพลังงานความเข้มข้นและความจำของคุณเนื่องจากร่างกายและสมองของคุณต้องการอาหารที่เหมาะสมในการทำงานอย่างถูกต้อง

ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปหาโซดาหรือพิซซ่าชิ้นอื่นโปรดจำไว้ว่าทางเลือกอันชาญฉลาดจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด

ร่างกายของคุณต้องการอะไร?

ความต้องการด้านโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับอายุเพศขนาดระดับของกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ สำหรับคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณพูดคุยกับแพทย์นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือสำนักงานอนามัยของนักเรียนหรือที่ปรึกษาด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึง:

  • ธัญพืช
  • ผัก
  • ผลไม้
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์อื่น ๆ
  • นมไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมัน

ระวังอาหารว่างที่มักมีน้ำตาลไขมันและแคลอรีสูง พวกเขาควรมีบทบาทเพียงเล็กน้อยในอาหารโดยรวมของคุณ

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดเช่นข้าวกล้องและขนมปังธัญพืชและพาสต้าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าคู่อื่น ๆ ที่ได้รับการประมวลผล (เช่นข้าวขาวขนมปังขาวพาสต้าปกติ) อาหารธัญพืชเก็บวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยต่างๆ

การเลือกผัก (และผลไม้)

เลือกผักและผลไม้กับมื้ออาหารของคุณ แต่ จำกัด อาหารทอดและจานข้างเคียงกับซอสและน้ำตาลเพิ่ม อ่านฉลากอย่างระมัดระวังหรือเลือกผักและผลไม้สด แม้ว่าผักและผลไม้มักเรียกว่ากลุ่มอาหารหนึ่งกลุ่มอย่าข้ามผักของคุณเพื่อผลไม้ (คุณควรกินผักมากกว่าผลไม้เพื่อความสมดุลที่เหมาะสม)

การเลือกโปรตีน

โปรตีนเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของอาหารที่ไม่ควรมองข้าม คุณสามารถเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาเนื้อไก่ไข่หรือแหล่งอื่น ๆ เช่นถั่วแห้ง (ถั่วไตถั่วเจี๊ยบถั่วและถั่ว) เพื่อระบุชื่อถั่วและเมล็ด

การเลือกนม

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสโยเกิร์ตและนมยังมีโปรตีนรวมทั้งแคลเซียมที่จำเป็นมาก แต่พวกเขายังสามารถมีไขมันสูง เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมันมากที่สุด

การโจมตีด้วยขนมขบเคี้ยว

บางครั้งแม้ว่าอาหารที่มีไขมันหรือหวานเหล่านี้เป็นเพียงแค่สิ่งที่คุณกระหายเท่านั้น เมื่อคุณเรียนหนังสือเป็นเวลาหลายชั่วโมงคุณอาจมองหาชิปขนมหรือโซดาเพราะคุณคิดว่าพวกเขาจะให้คุณเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้งานได้ง่ายอีกด้วย แต่คุณอาจต้องการพิจารณาทางเลือกที่มีสุขภาพดีที่สามารถให้พลังงานได้มากขึ้นและมีผลกระทบเชิงลบน้อยลง

หากคุณต้องการอาหารว่างที่เป็นของแข็งให้พิจารณา munchie เช่นข้าวโพดคั่วอ่อน (หลีกเลี่ยงเนยมากเกินไปเกลือหรือข้าวโพดกาต้มน้ำที่มีน้ำตาลเพิ่ม) หรือหากคุณหิวจริงๆการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณพอใจกับอาหารว่างที่มีไขมันสูงหรือหวาน ลองเนยถั่วลิสงและเนยถั่วลิสงผสมกับเนยไขมันต่ำหรือ tortilla กับชีสอุ่นในไมโครเวฟและราดด้วยซัลซ่า

ตอบสนองความต้องการอาหารพิเศษ

มังสวิรัติและนักเรียนที่มีอาการแพ้อาหารเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นโรคเบาหวานหรือความต้องการทางศาสนาพิเศษอาจพบว่ามันยากที่จะได้รับโดยในห้องอาหารแม้ว่าโรงเรียนส่วนใหญ่พยายามที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขา อาหารในห้องโถงมักมีหลายทางเลือกสำหรับอาหารจานหลักอย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งโดยปกติจะเป็นมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติมักช่วยตอบสนองความต้องการของมังสวิรัติและนักเรียนที่มีความต้องการทางศาสนา อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำอาหารจากอาหารด้านข้าง รวมมันฝรั่งอบราดด้วยชีสไขมันต่ำและผักนึ่งบางส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับสลัดโรยด้วยถั่วสับสำหรับใส่อาหาร ตัวอย่างซุป, ผลไม้, โยเกิร์ต, พาสต้า, และอาหารอื่น ๆ สำหรับการเลือกมากขึ้น

หากคุณมีความต้องการพิเศษในการรับประทานอาหาร - โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางการแพทย์ - คุณอาจต้องพูดคุยกับผู้จัดการของห้องอาหารหรือให้คนในบริการของนักเรียนเพื่อขอรับอาหารบางประเภท นักเรียนที่เป็นโรคภูมิแพ้อาหารจำเป็นต้องรู้จักส่วนผสมที่เข้ากับอาหารที่พวกเขาชอบ - ไม่ต้องกล่าวถึงพวกเขาต้องระวังว่าอาหารไม่ได้ถูกปนเปื้อนข้ามกับสารก่อภูมิแพ้ที่เป็นไปได้เช่นถั่วหรือหอย

โรงเรียนส่วนใหญ่ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการผ่านทางบริการอาหารหรือศูนย์สุขภาพของนักเรียน ตรวจสอบสมุดโทรศัพท์หรือเว็บไซต์ของโรงเรียนเพื่อขอข้อมูล

ขนาดชิ้นส่วน

ร่างกายของเราไม่สามารถบอกเราได้เสมอเมื่อเพียงพอแล้ว: การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ได้รับส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะกินอาหารมากขึ้นไม่ว่าพวกเขาจะหิวเท่าไร ดังนั้นให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและหยุดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเต็ม

ปริมาณอาหารที่เหมาะสมที่บุคคลควรรับประทานขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรม ส่วนหนึ่งคือปริมาณอาหารที่บุคคลหนึ่งเลือกที่จะรับประทานและตามกฎทั่วไปไม่ควรใหญ่กว่ากำปั้น

ข้อเสนอแนะขนาดส่วน

หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณคุณอาจต้องการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การให้บริการต่อไปนี้:

  • ส่วนของโปรตีนเป็นขนาดของฝ่ามือ
  • การให้นมเป็นของเหลว 8 ออนซ์ (1 ถ้วย)
  • ขนมปังชิ้นเดียวหรือเบเกิลครึ่งหนึ่งเป็นข้าวที่ให้บริการ ดังนั้นเมื่อคุณกินแซนวิชคุณจะได้รับสองส่วนของธัญพืช
  • การเสิร์ฟของพาสต้าที่ปรุงสุกคือ½ถ้วย พยายาม จำกัด พาสต้าข้าวส่วนของมันฝรั่งให้มีขนาดเท่ากับกำปั้น (ประมาณ 1 ถ้วยหรือ 2 ภาคพื้น)
  • จำกัด ถั่วและขนมขบเคี้ยวไว้ไม่ให้มากนักประมาณหนึ่ง¼ถ้วย
  • การให้บริการของผักเป็นเพียง½ถ้วย แต่เนื่องจากส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงคุณสามารถเลือกรับประทานผักได้และจะได้รับจำนวนที่แนะนำในแต่ละวัน ผักยังมีเส้นใยสูงดังนั้นพวกเขาจึงช่วยเติมเต็มคุณ

ทำสิ่งที่คุณสามารถทำตามคำแนะนำเหล่านี้และต่อต้านการล่อลวงเพื่อเติมเต็มจานของคุณ ยิ่งคุณใส่จานลงเท่าใดคุณก็ยิ่งกินมากเท่านั้น

การเอาชนะข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารร่วมกัน

แม้ไดเนอร์สใส่ใจมากที่สุดยังคงสามารถทำผิดพลาดในขณะที่กรอกจานของพวกเขา เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในช่วงเวลารับประทานอาหารให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆดังนี้

ใช้แนวทางที่เหมาะสมกับอาหาร อย่ารู้สึกผิดถ้าคุณมีชีสเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดหรือเค้ก แทนที่จะคิดว่าอาหารเป็น "ไม่ดี" หรือ "ดี" ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ เพียงแค่ใส่ใจกับขนาดของส่วนที่คุณกินและความถี่ที่คุณกินอาหารนั้น พยายามที่จะไม่ติดในการนับแคลอรี่ทุก สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการรับสารอาหารที่คุณต้องการด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนลีน

ตรวจสอบของเหลว ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรทตลอดทั้งวัน แต่โซดาเครื่องดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาจะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น ให้ดื่มน้ำและนมที่ไม่มีไขมันหรือไม่มีไขมัน คาเฟอีนในโซดาและกาแฟเป็นสารขับปัสสาวะ (ซึ่งหมายความว่ามันทำให้คุณปัสสาวะมากขึ้น) และโซดาเครื่องดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาจะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น ให้ดื่มน้ำและนมที่ไม่มีไขมันหรือไม่มีไขมัน

ไปหลากหลาย พยายามที่จะไม่กินอาหารเดียวกันหรือสองอย่างใดอย่างหนึ่งตลอดเวลา - หรือใช้เวลาสามกลุ่มอาหารของคุณจากเคาน์เตอร์ของหวาน! มันมีสุขภาพดีที่จะมุ่งเน้นการรับความหลากหลายของผลไม้, ผัก, โปรตีนลีน, ธัญพืชและนมไขมันต่ำ พยายามที่จะรวมกลุ่มอาหารอย่างน้อย 3 หรือคิดจานแบ่งเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ: เติมครึ่งจานของคุณกับผัก เพิ่มปลา (โปรตีน) และข้าวกล้อง (แป้ง) ให้ทั่วออกอาหารของคุณ

อย่าหยุดนิ่ง ห้องอาหารเป็นเหมือนบุฟเฟ่ต์ที่ไม่มีที่สิ้นสุด คุณสามารถนั่งได้นานหลายชั่วโมงและยิ่งคุณกินอาหารได้นานเท่าไร พยายามหลีกเลี่ยงการห้อยออกในห้องอาหารนานเกินไปเพื่อที่คุณจะได้กินอาหารไม่เกินความต้องการของร่างกาย

สะสมของว่างแสนอร่อย ห้องอาหารส่วนใหญ่จะให้คุณทานผลไม้หรือขนมเพื่อสุขภาพอื่น ๆ กับคุณเมื่อคุณออกเดินทาง ใส่แอปเปิ้ลหรือส้มลงในกระเป๋าของคุณเพื่อช่วยต่อต้านการล่อลวงในช่วงดึกของเครื่องจำหน่ายในภายหลัง

คำแนะนำเพิ่มเติมจากที่ไหน

การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการสามารถช่วยให้คุณเลือกได้ดียิ่งขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณ พูดคุยกับนักโภชนาการหรือใครบางคนในทีมบริการด้านสุขภาพของโรงเรียนเพื่อขอคำแนะนำ

เมื่อคุณหันมาใช้เว็บเพื่อหาข้อเท็จจริงให้เลือกอย่างระมัดระวัง บางเว็บไซต์อาจส่งเสริมแฟชั่นโภชนาการหรือให้ข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง เว็บไซต์ของโรงเรียนของคุณอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี มหาวิทยาลัยหลายแห่งเสนอข้อมูลสุขภาพและโภชนาการออนไลน์ที่เหมาะกับนักเรียน

เมื่อคุณรู้เรื่องโภชนาการการตัดสินใจเลือกสมาร์ทในห้องอาหารจะกลายเป็นเรื่องที่สอง

ขณะที่คุณให้ความสนใจกับอาหารลองคิดถึงเรื่องการออกกำลังกายด้วย พยายามอย่างน้อย 30 นาทีในการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรงในแต่ละวัน (เช่นเดินเร็ววิ่งว่ายน้ำหรือออกกำลังที่โรงยิม) มองหาโอกาสที่จะใช้งานกับเพื่อนเช่นกันเช่นเกมรถกระบะหรือสนามกอล์ฟดิสก์ในรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า การออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรงขึ้น

Rhododendrons ใช้ร่วมกับพีโอนีหรือไม่?

พันธุ์ Rhododendron มีประมาณ 900 ชนิดรวมทั้งพืชผลัดใบ (มักเรียกว่า