นอนหลับเท่าไหร่ฉันต้องการ?

Anonim

วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละคืน การได้รับในปริมาณที่เหมาะสมของการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการทำดีในการทดสอบหรือเล่นกีฬาโดยไม่สะดุด แต่น่าเสียดายที่วัยรุ่นจำนวนมากไม่ได้นอนหลับเพียงพอ

ทำไมวัยรุ่นไม่สามารถนอนหลับให้เพียงพอ?

จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้วัยรุ่นมักได้รับการลงโทษที่ไม่ดีสำหรับการเข้าพักช่วงปลายปีที่กำลังหลับอยู่ในโรงเรียนและหลับไปในชั้นเรียน แต่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ารูปแบบการนอนหลับของวัยรุ่นแตกต่างจากผู้ใหญ่หรือเด็ก

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในช่วงปีวัยรุ่นจังหวะของร่างกาย (เช่นนาฬิกาชีวภาพภายใน) ถูกรีเซ็ตชั่วคราวบอกให้คนหลับไปและตื่นขึ้นมาในภายหลัง การเปลี่ยนแปลงนี้อาจเกิดจากการที่ฮอร์โมนในสมองผลิตในเวลากลางคืนสำหรับวัยรุ่นมากกว่าเด็กและผู้ใหญ่ นี้สามารถทำให้มันยากขึ้นสำหรับวัยรุ่นที่จะหลับไปในช่วงต้น

การเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian ของร่างกายนี้เกิดขึ้นพร้อมกับเวลาที่วุ่นวายในชีวิต สำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่ความกดดันที่จะทำผลงานได้ดีในโรงเรียนนั้นรุนแรงมากขึ้นกว่าเมื่อเป็นเด็กและยากที่จะเดินทางโดยไม่ต้องเรียนหนังสือ วัยรุ่นยังมีความต้องการเวลาอื่น ๆ เช่นกีฬาและกิจกรรมนอกหลักสูตรอื่น ๆ ในการทำงานนอกเวลาเพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับวิทยาลัย

เวลาเริ่มต้นในบางโรงเรียนอาจมีบทบาทในการนอนหลับที่หายไป วัยรุ่นที่หลับหลังจากเที่ยงคืนอาจยังคงต้องตื่น แต่เช้าเพื่อไปโรงเรียนซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจบีบในเวลาเพียง 6 หรือ 7 ชั่วโมงในการนอนหลับเท่านั้น การนอนหลับไม่กี่ชั่วโมงในเวลากลางคืนอาจดูเหมือนจะไม่ใหญ่ แต่สามารถสร้างการขาดดุลการนอนหลับที่เห็นได้ชัดเมื่อเวลาผ่านไป

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?

การขาดดุลการนอนหลับส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งทุกอย่างจากความสามารถของคนที่ให้ความสนใจในชั้นเรียนกับอารมณ์ของเขา ตามการนอนหลับนอนหลับแห่งชาติมูลนิธิการสำรวจในอเมริกามากกว่า 25% ของนักเรียนมัธยมปลายหลับในห้องเรียนและผู้เชี่ยวชาญได้ผูกติดอยู่กับการสูญเสียการนอนหลับไปสู่ระดับที่แย่ลง การขาดการนอนหลับยังทำให้เด็กวัยรุ่นเกิดความสามารถในการเล่นกีฬาได้ดีขึ้น

การตอบสนองที่ชะลอลงและความเข้มข้นที่ลดน้อยลงจากการขาดการนอนหลับไม่เพียงส่งผลต่อประสิทธิภาพของโรงเรียนหรือกีฬาเท่านั้น มากกว่าครึ่งหนึ่งของวัยรุ่นที่สำรวจรายงานว่าพวกเขาได้ขับรถในขณะที่ง่วงในช่วงปีที่ผ่านมาและ 15% กล่าวว่าพวกเขาขับรถอาการง่วงนอนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ทางหลวงแห่งชาติบริหารการจราจรความปลอดภัยประมาณการว่ามากกว่า 100, 000 อุบัติเหตุบาดเจ็บ 40, 000 และ 1, 500 คนถูกฆ่าตายในสหรัฐอเมริกาทุกปีในปัญหาที่เกิดจากไดรเวอร์ที่มีเพียงเหนื่อย คนหนุ่มที่มีอายุต่ำกว่า 25 ปีมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในอุบัติเหตุที่เกิดจากการขับขี่ที่ซบเซา

การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับปัญหาทางอารมณ์เช่นความรู้สึกเศร้าและภาวะซึมเศร้า การนอนหลับช่วยให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีโดยการชะลอระบบของร่างกายเพื่อกระตุ้นพลังชีวิตของเราให้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

ฉันกำลังนอนหลับเพียงพอหรือไม่?

แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณนอนหลับเพียงพอคุณอาจจะไม่ได้ นี่คือสัญญาณบางอย่างที่คุณอาจต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้น:

  • ความยากลำบากตื่นขึ้นในตอนเช้า
  • ไม่สามารถมีสมาธิ
  • นอนหลับระหว่างเรียน
  • ความรู้สึกหงุดหงิดและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า

ฉันจะนอนหลับได้มากขึ้น?

นักวิจัยบางคนพ่อแม่และครูแนะว่าชั้นกลางและชั้นเรียนมัธยมปลายจะเริ่มต้นในตอนเช้าเพื่อรองรับความต้องการของวัยรุ่นในการนอนหลับให้มากขึ้น บางโรงเรียนได้ดำเนินการในเวลาเริ่มต้น คุณและเพื่อนพ่อแม่และครูสามารถเข้าร่วมในการเริ่มเรียนครั้งต่อไปได้ที่โรงเรียนของคุณ แต่ในระหว่างนี้คุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนของคุณเอง

นี่คือสิ่งที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น:

  • ตั้งเวลานอนปกติ ไปนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนส่งสัญญาณถึงร่างกายของคุณว่าถึงเวลาที่คุณนอนหลับ ตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันยังสามารถช่วยในการสร้างรูปแบบการนอนหลับ ดังนั้นลองติดให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อกำหนดการนอนหลับของคุณแม้ในวันสุดสัปดาห์ พยายามที่จะไม่ไปนอนมากกว่าหนึ่งชั่วโมงในภายหลังหรือตื่นขึ้นมามากกว่า 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากที่คุณทำในช่วงสัปดาห์
  • ออกกำลังกายเป็นประจำ พยายามที่จะไม่ออกกำลังกายก่อนนอนแม้ว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นและทำให้หลับยากขึ้น เสร็จสิ้นการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายอาจช่วยให้คนนอนหลับได้จริง
  • หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นโซดาและกาแฟหลังจากเวลา 4 โมงเย็นนิโคตินเป็นสารกระตุ้นด้วยเช่นกันดังนั้นการเลิกสูบบุหรี่อาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็นสามารถทำให้คนกระวนกระวายและขัดจังหวะการนอนได้
  • ผ่อนคลายจิตใจของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้ความรุนแรง, น่ากลัวหรือการกระทำภาพยนตร์หรือรายการโทรทัศน์ก่อนนอน - สิ่งใดที่อาจทำให้ใจและใจของคุณแข่งได้ การอ่านหนังสือที่มีส่วนเกี่ยวข้องหรือเรื่องที่ใช้งานอยู่อาจทำให้คุณไม่พังหรือนอนหลับได้
  • ผ่อนคลายโดยการรักษาระดับต่ำ สัญญาณไฟบอกสมองว่าถึงเวลาที่จะตื่นขึ้น การอยู่ห่างจากแสงไฟที่สว่าง (รวมทั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์!) รวมถึงการนั่งสมาธิหรือฟังเพลงผ่อนคลายสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้ พยายามหลีกเลี่ยงทีวีคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ และใช้โทรศัพท์ของคุณ (รวมทั้งการส่งข้อความ) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
  • อย่าหลับตามากเกินไป ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินกว่า 30 นาทีในระหว่างวันและงีบหลับใกล้ชิดกับเวลานอนอาจทำให้คุณไม่หลับได้
  • หลีกเลี่ยง nighters ทั้งหมด อย่ารอจนกระทั่งคืนก่อนที่จะมีการทดสอบใหญ่ การตัดคืนในคืนก่อนที่จะมีการทดสอบอาจหมายความว่าคุณทำงานได้แย่กว่าที่คุณต้องการหากคุณได้ศึกษาน้อยลง แต่ได้นอนหลับมากขึ้น
  • สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนนอนหลับได้ดีที่สุดในห้องมืดที่มีความเย็นเล็กน้อย ปิดผ้าม่านหรือผ้าม่าน (และตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้ามีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้แสงสว่างไม่เพียงพอ) และปิดเทอร์โมสแตท (กองบนผ้าห่มเสริมหรือสวม PJs ถ้าคุณเย็น) เสียงดังมากอาจเป็นสัญญาณรบกวนในการนอนหลับด้วย ใช้เสียงธรรมชาติหรือเครื่องเสียงรบกวนสีขาว (หรือแอป) ถ้าคุณต้องการป้องกันไม่ให้เกิดบรรยากาศที่มีเสียงดัง
  • ตื่นขึ้นมาพร้อมกับแสงสว่าง แสงที่สว่างไสวในตอนเช้าส่งสัญญาณถึงร่างกายของคุณว่าถึงเวลาแล้วที่จะไป หากมีสีเข้มในห้องคุณสามารถช่วยเปิดไฟได้ทันทีที่สัญญาณเตือนภัยของคุณดับลง

ถ้าคุณง่วงนอนก็ยากที่จะมองและรู้สึกดีที่สุด กำหนดเวลา "นอนหลับ" เป็นรายการในวาระการประชุมของคุณเพื่อช่วยให้คุณสร้างสรรค์และมีสุขภาพดี

วิธีการทำความสะอาดคราบสกปรกจากแม่พิมพ์และคราบสกปรกจากเสื้อผ้าที่สะอาดเพียงอย่างเดียว

ประหยัดเงินในบิลทำความสะอาดแห้งโดยการรักษาคราบเชื้อราและคราบกร้านที่บ้าน ผ้าที่สะอาดแห้งบางชนิดสามารถใช้ได้กับคราบสกปรกด้วยน้ำยาทำความสะอาดที่อ่อนมากเช่นน้ำมะนาวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผ้า บทความเกี่ยวกับเสื้อผ้าที่ทำจากเส้นใยธรรมชาติที่ไม่เป็นที่รู้จักของผู้บริโภคเช่นผ้าฝ้ายหรือผ้าลินินหรือแบบเรียบง่าย ...